발목 염좌 재활 A to Z - 사랑을 잃어버린 나

나는 축구를 좋아한다. 지금까지는 골프나 바둑 같은 정적인 스포츠보다 90분 동안 혈투를 벌이는 축구가 더 좋다. 그래서 바쁜 와중에도 시간을 쪼개어 일주일에 두 번 정도 게임에 참여한다. 또 하나 자랑할 점은 퇴근 후 아무리 피곤해도 퇴근 10~15분 전에는 기본 축구 기술을 연습하는 열정이 있다는 점이다.

안타깝게도 배드민턴을 하던 학생 때 오른쪽 발목을 심하게 삐었습니다. 당시 병원에서는 “힘줄이 늘어졌다”고만 했지만 지금은 전거비인대 부분파열인 것으로 알고 있다.

부상 당시 제대로 된 지식이 부족해 제대로 된 치료가 불가능했고, 어린 마음으로 시작해 일주일 만에 깁스를 풀었다. 그 결과 내 오른쪽 발목은 여전히 불안정하고 정렬 불량이 많습니다.

머리를 자를 수 없다고 하던가요? 충분한 시간과 노력을 들여 재활을 할 수 있음에도 불구하고 재활운동은 번거롭고 번거롭기 때문에 방치되고 있다. 머슬랩에서 숙제를 받는 클라이언트들도 같은 마음이지 않을까요?

그나저나 오늘 공싸움이 아닌데 중간에 발목을 삐었네요. 양말을 벗고 확인해보니 전거비인대(anterior talofibular ligament)가 있는 부분이 심하게 부어올라 바닥을 밟는 것조차 힘들었다. 아쉬움을 뒤로하고 서둘러 경기장을 빠져나왔다.

서론이 정말 길었지만 이번 부상을 계기로 발목을 완벽히 치료하고 싶은 마음에 글을 올립니다. 현재 2023/02/26 일요일과 2023/01/04 토요일까지 좋아하는 축구/풋살을 뒤로하고 발목 재활에 집중하고 싶습니다.

① 발목 염좌는 왜 생기는 걸까요?

인간이 겪는 부상은 크게 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 이들은 급성 및 만성입니다. 급성 부상은 부상이 예측할 수 없는 상황에서 일시적으로 발생하는 경우입니다. 나. 점프, 교통사고, 낙상 후 바위를 밟거나 잘못 착지하는 행위 다. 이는 인간의 힘으로는 불가능하기 때문에 후처리에 집중해야 합니다.

반대로 만성 발목 염좌는 예전처럼 발목 부상이 심하거나 잘못된 자세습관이나 운동부족 등으로 근육의 불균형으로 이어져 → 비정상적인 뼈 정렬로 인해 발생할 수 있습니다.

이야기를 조금 복잡하게 하기 위해 인간의 힘줄, 인대 및 관절 캡슐과 같은 관절을 둘러싼 조직에는 “고유 수용기”가 있습니다. 우리가 눈을 감고 땅을 보지 않고 점프한 후 올바르게 착지할 때 눈썹이 어디에 있는지 인식하는 능력은 모두 몸 전체에 퍼지는 고유수용성 덕분입니다. 다양한 방법으로 외부 정보를 받아들여 중추신경계로 전달함으로써 근육을 통해 뇌에서 적절한 피드백을 제공하도록 돕는다.

특히, 이 고유수용기는 발바닥/손바닥과 같은 민감한 부위에 약간 더 집중되어 있습니다. 그러나 염좌나 파열 등의 손상이 발생하면 많은 고유수용기 또한 동시에 파괴된다. 따라서 조직회복이 완료되면 재활 마지막 단계에서 고유수용감각 훈련을 별도로 시행하여 죽은 감각을 되살려야 한다.

다시 발목 이야기로 돌아와서 최근 초등학교에서 배드민턴을 하다가 부상을 당해 재활과 고유수용성 훈련을 제대로 하지 않아 부정렬(오른발의 과도한 내전)로 조직이 굳어버렸습니다. , 내적 경골의 회전, 오른쪽 골반의 처짐 등) 역동적인 움직임을 할 때 발목의 불안정성을 느꼈다.

② 발목 염좌 직후 치료

모든 스포츠 부상 중 가장 단순한 부상 “쌀”길을 걷거나 스포츠 활동을 하다가 발목을 삐었다면 다음과 같은 응급처치가 필요하다고 할 수 있습니다.

R: 휴식 움직임을 멈추고 휴식을 취해야 합니다.

I: 붓기를 최소화하기 위해 얼음찜질을 해야 합니다. (★ 제일 중요)

C: 붕대나 테이프로 손상 부위를 압박한다.

E : 거상 손상 부위를 심장보다 높게 위치시켜 붓기를 최소화합니다.

보통 48시간 동안 냉찜질을 한 후 온찜질을 하는 것으로 알려져 있지만, 최근에는 부종이 완전히 없어질 때까지 시간과 상관없이 냉찜질을 꾸준히 하는 것을 권하고 있습니다. 또한 첫 번째 손상이 발생했을 때 “얼마나 붓기를 최소화할 수 있는지”가 가장 중요합니다. 완전파열을 위해 수술대에 가더라도 부종이 너무 심하면 먼저 부종이 가라앉은 다음 수술을 하게 됩니다. 부종은 손상 복구의 자연스러운 결과이지만 이러한 부종은 손상 초기에 약화된 조직을 2차적으로 손상시키기 때문에 보시다시피 대부분의 “REIS” 치료는 부종 예방을 목표로 합니다.

③ 발목 염좌는 2~3일 후 치료

“RICE”를 정성스럽게 치료하면 대부분의 부기는 2-3일 이내에 가라앉습니다. 물론 통증과 불안정성은 남습니다. 이때 해야 할 일은 발목 주변의 근육을 마사지하고 이완시키는 것이다.

교통사고, 낙상, 스포츠 부상 등 다양한 외부 영향에서 우리 몸의 근육은 추가적인 손상을 방지하기 위해 매우 긴장되고 부목 역할을 합니다. 즉, 근육이 뻣뻣해지고 가상 석고 모형처럼 작동합니다. 문제는 통증유발점에 물리적 스트레스가 가해지지 않는 한 뻣뻣해진 근육이 며칠간 뻣뻣한 상태를 유지한다는 점이다.

팔이 부러져 뼈가 고정될 때까지 깁스를 하고 있는데 뼈가 고쳐져도 깁스가 풀리지 않는다고 합시다. 관절의 운동 범위가 심하게 제한됩니다. 근육도 마찬가지입니다. 발목 염좌 후에는 가자미근, 전경골근, 비골근, 족저근 등 발목 주변의 근육이 심하게 경직된다.

따라서 다양한 방법으로 발목 주변 근육을 마사지하는 것이 중요하다. 물론 손상된 부위(대부분의 경우 인대/힘줄 부위가 손상됨)를 직접 마사지하는 것은 불가능하며, 근섬유를 정확하게 마사지해야 합니다. 그런 다음 뻣뻣한 근육이 이완되면 관절의 운동 범위가 회복되고 조직 손상은 여전히 동일하지만 통증과 통증이 크게 감소합니다.

④ 실기 발목재활운동(4~6주)

먼저 제가 여기서 말하는 것이 반드시 옳은 것은 아니라는 점을 알아주셨으면 합니다. 제 경우에는 크고 작은 부상을 많이 입었기 때문에 X-ray만큼 정확하지는 않지만 어디에서 얼마나 많은 손상을 입었는지 대략적으로 추정할 수 있습니다. 그래서 몸을 직접 치료할 때는 부상 직후 재활운동을 한다. (반대로 통증과 불안정성을 빠르게 완화합니다.)

그러나 운동과 무관한 정상인의 경우 손상이 심한 경우에는 위험을 무릅쓰는 것보다 의사의 권고에 따라 석고붕대를 4~6주간 보존적으로 착용하는 방법을 택하는 것이 가장 효과적이다. 조직 회복 과정에서 발목이 고정되지 않으면 외부 스트레스를 견디는 능력이 만성화될 수 있어 조직이 불규칙하게 재생된다.

막힌 깁스를 충분히 오래 착용했다면 적어도 손상 부위는 완전히 회복되기 때문에 이 시점에서 재활 운동을 해도 늦지 않다.

복귀는 발목 재활의 중요한 척도입니다.

발목 유연성 향상

· 종아리 근육 강화

· 중둔근 강화

· 고유 감각 훈련

당신은 말할 수 있습니다

종아리와 정강이 주변을 꼼꼼히 마사지한 후 스트레칭을 합니다. 제가 추천하고 싶은 스트레칭은 요가 다운 도그 자세입니다.

가슴을 아래로 당겨 코어를 고정한 후 좌골을 좌우로 벌려 둔근을 열어 종아리를 늘리면서 고관절을 내회전시킨다. 외반모지가 있으신 분들은 위의 큐잉을 제대로 하면 외반모지가 사라지는 것을 시각적으로 확인할 수 있을 정도로 이 스트레칭이 좋습니다. (30초 반복 x 3세트)

다음으로 중둔근을 강화합니다. 중둔근은 골반 바깥쪽에 붙어서 고관절의 회전을 돕는다. 인간의 보행에서 가장 중요한 근육이라고 할 수 있습니다. 인간은 직립하기 때문에 걷거나 달릴 때 한 발로 서 있는 구간이 있다. 중둔근이 제대로 작동하지 않으면

→ 골반 균형을 유지할 수 없음

→ 골반의 균형이 맞지 않으면 무릎과 발목이 정상적으로 정렬되지 않은 것입니다.

→ 이로 인해 발목이 무너져 염좌에 걸리기 쉽습니다.

이 근육을 강화하는 방법에는 여러 가지가 있지만 제가 가장 좋아하는 방법은 다음과 같습니다.

먼저 발목에 루프밴드를 착용하고 갈비뼈를 아래로 당기면서 엉덩이를 조이지 않고 좌우로 벌려준다. 이 상태에서 자세를 약간 낮추고 한쪽 발을 들어 밴드를 옆으로 늘립니다. 지지하는 발은 발목이 안쪽으로 무너지지 않고 들어 올린 발이 중둔근의 수축을 기대할 수 있는 방식으로 지지되어야 합니다. (모든 15회 x 3세트)

다음은 엑서사이즈 볼을 이용한 중둔근 강화 운동입니다.

스태빌리티 볼을 골반 위치에 놓고 벽에 기대어 놓습니다. 발 안쪽을 살짝 들어올려 갈비뼈를 낮추고 복부를 수축시키며 고관절을 좌우로 벌리면 고관절이 안쪽으로 회전하면서 골반강에 삽입되는 느낌을 받을 수 있다. 그리고 잠시 기다리면 안정공에서 튕겨나가지 않도록 중둔근이 작동하기 시작합니다. 평발 또는 외반 모지인 사람들은 발 모양의 멋진 변화를 느낄 것입니다. (30초 유지 X 3세트 반복)

4주 이상 매일 아침 저녁으로 위의 3가지 동작을 반복합니다. 제대로했다면 이미 강철 너클이 있어야합니다. 축구, 수영, 테니스, 복싱과 같은 운동을 좋아한다면 달리기를 시작으로 이러한 간단한 재활 운동뿐만 아니라 마지막에 이전에 강조했던 고유 감각 훈련을 추가하는 것이 좋습니다.